உள்ளடக்கம்
தி சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அல்லது மெதுவாக உறிஞ்சுதல் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அவை கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அல்லது கார்போஹைட்ரேட்டுகள் சர்க்கரைகளின் மிக நீண்ட சங்கிலிகளால் ஆனவை (ஒலிகோசாக்கரைடுகள் மற்றும் பாலிசாக்கரைடுகள்), பொதுவாக இழைகள் அல்லது மாவுச்சத்து வடிவில் உட்கொள்ளப்படுகிறது, பிந்தையது ஆற்றலைச் சேமிப்பதற்கான தாவர மனிதர்களின் முறையாகும் (விலங்குகளில் கொழுப்புக்கு சமம்).
போலல்லாமல் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் எளிமையான அல்லது விரைவாக உறிஞ்சப்பட்ட (மோனோசாக்கரைடுகள்), இந்த ஊட்டச்சத்துக்கள் உடலுக்கு நாள் முழுவதும் நீண்ட ஆற்றல் வெளியீட்டை வழங்குகின்றன, அதனால்தான் அவை பெரும்பாலும் உடல் எடையைக் குறைப்பதாகக் கூறப்படுபவர்களுக்கு பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன.
இந்த வழியில், சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் நிரப்புவதற்கான மிக விரிவான உணர்வை அளிக்கின்றன, ஏனெனில் அவற்றை விரைவாக குளுக்கோஸாக மாற்ற முடியாது மற்றும் இருப்பு வடிவத்தில் சேமிக்க முடியாது கிரீஸ், எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளைப் போலவே. அதே காரணத்திற்காக, நீரிழிவு கோளாறுகள் அல்லது வளர்சிதை மாற்ற ஏற்றத்தாழ்வுகள் உள்ளவர்களுக்கு அவற்றின் நுகர்வு ஊக்கமளிக்கிறது, மேலும் அவை சுத்திகரிக்கப்பட்ட மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட சர்க்கரைகளுக்கு பரிந்துரைக்கப்பட்ட மாற்றாகும்.
சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன் கூடிய உணவுகளின் எடுத்துக்காட்டுகள்
- முழு மாவு. குறிப்பாக முழு தானியங்களிலிருந்து தயாரிக்கப்படும். உதாரணமாக, சோள மாவு, ஓட்ஸ், கசவா மாவு, அரைத்த கோதுமை, தவிடு அல்லது தவிடு, முழு கோதுமை மாவு அல்லது கிராக் கோதுமை, மியூஸ்லி, சோளம்.
- தானிய. குறிப்பாக அவற்றின் அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்கள் (மாவுச்சத்து போன்றவை) பதப்படுத்தப்படாத மற்றும் அகற்றப்படாதவை. உதாரணமாக: குயினோவா, பாப்கார்ன், முழு தானிய சோளம், பக்வீட், பார்லி, காட்டு அல்லது பழுப்பு அரிசி, ஓட்ஸ், கோதுமை கிருமி.
- காய்கறிகள். பட்டாணி, பயறு, பீன்ஸ், பீன்ஸ் (கருப்பு, வெள்ளை, சிவப்பு), சுண்டல், பட்டாணி, அகன்ற பீன்ஸ், அல்பால்ஃபா, கூஸ்கஸ், சோயாபீன்ஸ் அல்லது சோயாபீன்ஸ் போன்ற காய்கறி காய்களிலிருந்து வருகிறது.
- கிழங்குகளும் வேர்களும். அவை வழக்கமாக உருளைக்கிழங்கு (சுட்ட, குறிப்பாக), இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு, சாயோட், ஸ்குவாஷ், மேனியோக் (யூக்கா), யாம் மற்றும் ஓட்ஸ் போன்ற மாவுச்சத்துக்கள் நிறைந்தவை.
- காய்கறிகள். குறிப்பாக கீரை, சார்ட், லீக்ஸ், பர்ஸ்லேன், கூனைப்பூக்கள் மற்றும் பெரும்பாலான முட்டைக்கோசுகள் போன்ற கால்சியம் நிறைந்தவர்கள். மேலும் சீமை சுரைக்காய், மிளகு மற்றும் அஸ்பாரகஸ், பச்சை பீன்ஸ் (பச்சை பீன்ஸ்).
- கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள். குறிப்பாக செயலாக்கப்படாதவை. பாதாம், அக்ரூட் பருப்புகள், பழுப்புநிறம், திராட்சை, பிஸ்தா, சூரியகாந்தி விதைகள், வாழை விதைகள், ஆளி அல்லது கடுகு போன்றவை.
- பழங்கள். பெரும்பாலான பழங்களில் எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் (மோனோசாக்கரைடுகள்) உள்ளன, ஆனால் வாழைப்பழங்கள் (வாழைப்பழங்கள் அல்ல), பேரீச்சம்பழங்கள், திராட்சைப்பழங்கள், வெண்ணெய், முள்ளங்கி, அத்தி மற்றும் பிளம்ஸில் ஏராளமான சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன. மேலும் ஆப்பிள் துவைக்கிறது.
- ஆல்கா மற்றும் லைகன்கள். அகர்-அகர் மற்றும் பிற சிவப்பு ஆல்காக்கள் (ரோடியம்) அல்லது ஐஸ்லாந்தின் லிச்சென் போன்ற சளி நிறைந்த உணவுகளில் ஏராளமான சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன.
- காய்கறிகள் மற்றும் காய்கறிகள். குறிப்பாக வெள்ளரி, கேரட், கத்தரிக்காய், தக்காளி, வெங்காயம் மற்றும் பெரும்பாலான முளைகள் போன்ற சளி மற்றும் செல்லுலோஸ் நிறைந்தவர்கள்.
- பச்சை இலைகள். பொதுவாக சாலட்களில் பச்சையாகப் பயன்படுத்தப்படுகிறது: கீரை, ரேடிசெட்டா, அருகுலா, வாட்டர்கெஸ்; அல்லது வோக்கோசு, வறட்சியான தைம் மற்றும் கொத்தமல்லி போன்ற சுவைகள் மற்றும் உட்செலுத்துதல்கள்.
- பால் பொருட்கள். சில பாலாடைக்கட்டிகள், தயிர் மற்றும் சறுக்கும் பால் ஆகியவை சோயா பால் போன்ற சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் கொண்டிருக்கின்றன (இது உண்மையில் பால் இல்லை என்றாலும்). மறுபுறம், பால் மற்றும் அதன் வழித்தோன்றல்களில் சர்க்கரைகள் உள்ளன மோனோசாக்கரைடுகள்.
- கடல் உணவு. சில மட்டி மீன்கள் மஸல்கள் அல்லது சிப்பிகள் போன்ற சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் (கிளைகோஜன்கள்) மூலமாகவும், அத்துடன் மிகவும் உண்ணக்கூடிய பிவால்களாகவும் இருக்கலாம். இருப்பினும், வணிக அல்லது தொழில்துறை கையாளுதலில் பெரும்பான்மை இழக்கப்படுகிறது.
- காய்கறி தண்டுகள். செலரி, செவ்ஸ், பூண்டு கூட்டு, பனை இதயங்கள், காலிஃபிளவர், வாட்டர்கெஸ் மற்றும் ப்ரோக்கோலி (தண்டுகள்) போன்ற செல்லுலோஸில் (குளுக்கோஸின் காய்கறி உறவினர்) பணக்காரர். குறிப்பாக அவர்கள் பச்சை அல்லது வேகவைத்த சாப்பிட்டால்.
- தாவர எண்ணெய்கள். அவை முறையாக உணவாக இல்லாவிட்டாலும், அவை வழங்குவதில்லை ஒன்றுக்கு சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள், அவற்றின் பயன்பாடு (குறிப்பாக ஆலிவ் எண்ணெய்) தாவர உணவுகளில் பாலிசாக்கரைடுகளைப் பாதுகாக்க அனுமதிக்கிறது மற்றும் அவற்றில் உள்ள சர்க்கரைகளை குறைக்கக்கூடாது.
- ரொட்டிகள் மற்றும் பாஸ்தா. தயாரிக்கப்பட்டவை மட்டுமே முழு மாவு அல்லது மேலே குறிப்பிடப்பட்டவை, தவிடு, முழு கோதுமை போன்றவை, சேர்க்கப்பட்ட பதப்படுத்தப்பட்ட சர்க்கரைகள் இல்லாமல்.
இது உங்களுக்கு சேவை செய்ய முடியும்: கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் எடுத்துக்காட்டுகள்
