கார்போஹைட்ரேட்டுகள், லிப்பிடுகள் மற்றும் புரதங்களைக் கொண்ட உணவுகள்

உள்ளடக்கம்

• கார்போஹைட்ரேட் உணவுகளின் எடுத்துக்காட்டுகள்
• லிப்பிட்களுடன் கூடிய உணவுகளின் எடுத்துக்காட்டுகள்
• புரத உணவுகளின் எடுத்துக்காட்டுகள்

நம் உணவை உருவாக்கும் பொருட்கள், அவற்றின் உடலில், நமது உடலின் சரியான செயல்பாட்டிற்கு தேவையான பல்வேறு உயிர்வேதியியல் அம்சங்களை வழங்குகின்றன என்பது அனைவரும் அறிந்ததே, எனவே சிறந்த ஊட்டச்சத்து பல்வேறு வகையான ஊட்டச்சத்துக்களைக் கொண்டுள்ளது: கார்போஹைட்ரேட்டுகள், லிப்பிடுகள் மற்றும் புரதங்கள்.

• கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அவை சர்க்கரைகள்கார்போஹைட்ரேட்டுகள்), இது மனித உடலின் ஆற்றல் வளத்தின் முக்கிய வடிவமாக அமைகிறது, மேலும் அவை முக்கியமாக இழைகள், மாவுச்சத்துக்கள் அல்லது சர்க்கரைகள் வடிவில் உட்கொள்ளப்படுகின்றன. மற்ற ஊட்டச்சத்துக்களை விட வேகமாகவும் நேரடியாகவும் வளர்சிதை மாற்றப்படுவதன் மூலம், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உடனடி ஆற்றலை கணினியில் நுழைக்கின்றன, ஆனால் அதிகமாக உட்கொண்டால் அவை கொழுப்புகளின் வடிவத்தில் அவற்றின் சேமிப்பிற்கு வழிவகுக்கும். அவை எளிமையானவை (மோனோசாக்கரைடுகள், விரைவான மற்றும் இடைக்கால வளர்சிதை மாற்றம்) அல்லது சிக்கலானவை (பாலிசாக்கரைடுகள், மெதுவான வளர்சிதை மாற்றத்தின்).
• லிப்பிடுகள் அல்லது கொழுப்புகள் மாறுபட்ட மூலக்கூறுகள், கார்போஹைட்ரேட்டுகளை விட சிதைப்பது மிகவும் கடினம், நீரில் கரையாதவை மற்றும் மனித உடலில் பரவலாகப் பயன்படுத்தப்படுகின்றன, அவை ஆற்றல் இருப்பு பொறிமுறையாக (ட்ரைகிளிசரைடுகள்) மட்டுமல்லாமல், கட்டமைப்பு தொகுதிகள் (பாஸ்போலிப்பிட்கள்) மற்றும் பொருட்களாகவும் உள்ளன ஒழுங்குமுறை (ஸ்டீராய்டு ஹார்மோன்கள்). மூன்று வகையான லிப்பிடுகள் உள்ளன: நிறைவுற்ற (ஒற்றை பிணைப்புகள்), மோனோசாச்சுரேட்டட் (ஒரு கார்பன் இரட்டை பிணைப்பு), மற்றும் பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் (பல கார்பன் இரட்டை பிணைப்புகள்).
• புரதங்கள் அல்லது புரோட்டிட்கள் உயிர் அணுக்கள் அமினோ அமிலங்களின் நேரியல் சங்கிலிகளால் ஆன அடிப்படை மற்றும் பல்துறை. உடலின் பெரும்பாலான கட்டமைப்பு, ஒழுங்குமுறை அல்லது தற்காப்பு செயல்பாடுகளுக்கு அவை அவசியம், மேலும் அவை நீடித்த சுமைகளை வழங்குகின்றன அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் மெதுவான ஒருங்கிணைப்பின் பொருட்களாக இருந்தாலும் உடலுக்கு நீண்ட கால ஆற்றல்.

கார்போஹைட்ரேட் உணவுகளின் எடுத்துக்காட்டுகள்

1. தானியங்கள். கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் முக்கியமான ஆதாரங்களான ஃபைபர் மற்றும் ஸ்டார்ச் ஆகியவற்றில் பெரும்பாலான தானியங்கள் நிறைந்துள்ளன. முழு தானிய தானியங்கள் உள்ளன சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள், பதப்படுத்தப்பட்ட தானியங்களில் எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன.
2. ரொட்டிகள். மனித உணவில் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் முக்கிய ஆதாரங்களில் ஒன்று ரொட்டிகள், அதன் பல்வேறு சாத்தியக்கூறுகள் மற்றும் சேர்க்கைகளில் இணைக்கப்பட்டுள்ளன. இதில் தவிடு ரொட்டிகள், கோதுமை, சோளம் போன்றவை அடங்கும்.
3. பாஸ்தா. ரொட்டி, கோதுமை மற்றும் சோள ரவை பாஸ்தா போன்றவையும், முட்டை சார்ந்தவையும் கூட பெரிய கார்போஹைட்ரேட் தொகைகளின் மூலமாகும்.
4. பழங்கள். பிரக்டோஸில் ஏராளமாக உள்ளது, தற்போதுள்ள முக்கிய எளிய சர்க்கரைகளில் ஒன்றாகும், பெரும்பாலான இனிப்பு பழங்கள் உடலுக்கு உடனடி சக்தியை அதன் எளிய வடிவங்களில் வழங்குகின்றன: வாழைப்பழம், பீச், கிவி, ஸ்ட்ராபெரி மற்றும் ஆப்பிள்.
5. கொட்டைகள். மாவுச்சத்துக்களில் அவற்றின் செழுமையைக் கருத்தில் கொண்டு, ஹேசல்நட், அத்தி, அக்ரூட் பருப்புகள் மற்றும் திராட்சையும் போன்ற பெரும்பாலான கொட்டைகள் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் முக்கிய ஆதாரமாகும்.
6. பால் பொருட்கள். பாலாடைக்கட்டி, தயிர், அல்லது பேஸ்சுரைஸ் செய்யப்பட்ட பால் போன்றவற்றில், ஏராளமான கேலக்டோஸ், ஒரு எளிய சர்க்கரை உள்ளது.
7. தேன். இரட்டை சர்க்கரைகள் கொண்டது (disaccharides), அதிக அளவு கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் வைட்டமின்கள் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்குகிறது.
8. சோடாஸ். கார்போஹைட்ரேட்டுகளை அடிப்படையாகக் கொண்ட சர்க்கரை பாகங்கள் அல்லது இனிப்பான்களின் மிக உயர்ந்த உள்ளடக்கத்தைக் கொண்டு, குளிர்பானங்கள் ஒரு சில நாட்களில் நமக்கு ஒரு முழு நாளில் தேவைப்படும் எளிய சர்க்கரைகளின் அளவை வழங்குகின்றன.
9. காய்கறிகள். பெரும்பாலான தானியங்கள் மற்றும் காய்களில் மாவுச்சத்து அதிகம் இருப்பதால் அவை சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை வழங்குகின்றன.
10. உருளைக்கிழங்கு மற்றும் பிற கிழங்குகளும். ஃபைபர் மற்றும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளில் பணக்காரர்.

• காண்க: கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் எடுத்துக்காட்டுகள்

லிப்பிட்களுடன் கூடிய உணவுகளின் எடுத்துக்காட்டுகள்

1. வெண்ணெய். முதிர்ச்சியடைந்த பாலாடைக்கட்டிகள், கிரீம் அல்லது கிரீம் போன்றவை, பாலின் இந்த வழித்தோன்றல்களும் அதிகமாக உள்ளன கொழுப்பு உள்ளடக்கம் அதன் சிறப்பியல்பு பரவல் மற்றும் சுவையை அனுமதிக்கிறது.
2. சிவப்பு இறைச்சி. மாட்டிறைச்சி மற்றும் பன்றி இறைச்சி இரண்டும், அதாவது சாப்ஸ், தொத்திறைச்சி மற்றும் பன்றி இறைச்சி போன்ற கொழுப்பு நிறைந்த இறைச்சிகள்.
3. கடல் உணவு. சதைப்பற்றுள்ள மற்றும் நிறைய அயோடின் இருந்தபோதிலும், அவை உடலின் கொழுப்பை நேரடியாக பாதிக்கும் குறிப்பிடத்தக்க லிப்பிட் சுமைகளைக் கொண்டுள்ளன.
4. தாவர எண்ணெய்கள். சாலட் டிரஸ்ஸிங்காக அல்லது சாஸ்கள் மற்றும் சமையலின் ஒரு பகுதியாகப் பயன்படுத்தப்படுகின்றன, அவை கொழுப்பு அமிலங்களைக் கொண்டிருக்கின்றன, அவை பெரும்பாலும் வாழ்க்கைக்கு அவசியமானவை.
5. கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள். அக்ரூட் பருப்புகள், வேர்க்கடலை, சியா, எள், பாதாம் மற்றும் கஷ்கொட்டை போன்றவை. உண்மையில், இவை பெரும்பாலும் சமையல் அல்லது சுவையூட்டலுக்காக எண்ணெய்கள் உற்பத்தியில் பயன்படுத்தப்படுகின்றன.
6. முட்டை. முட்டையின் மஞ்சள் கரு (மஞ்சள் பகுதி) ஒரு முக்கியமான லிப்பிட் பங்களிப்பைக் கொண்டுள்ளது.
7. முழு பால். இது புரதம் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் முக்கிய ஆதாரமாக இருந்தாலும், இது ஏராளமான கொழுப்புகளின் மூலமாகும், ஏனெனில் இந்த உணவு இயற்கையாகவே வளரும் நபர்களை வளர்க்கும் நோக்கம் கொண்டது.
8. மீன். அவை கொழுப்பு எண்ணெய்கள் நிறைந்தவை, அவை உடலுக்கு மிகவும் நன்மை பயக்கும் (ஒமேகா 3) மற்றும் அவை உணவுப் பொருளாகவும் உட்கொள்ளலாம்.
9. சோயா அல்லது சோயா. டோஃபுவுக்கு எண்ணெய்களைப் பெறப் பயன்படுத்தப்படும் ஒரு பருப்பு, மற்றும் உணவு மாற்றாக பல பயன்பாடுகள்.
10. வறுத்த உணவுகள். பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் எண்ணெய்களில் மூழ்கி அதன் தயாரிப்பு காரணமாகும். மாவு, இறைச்சி மற்றும் கடல் உணவு இரண்டும்.

• காண்க: லிப்பிட்களின் எடுத்துக்காட்டுகள்

புரத உணவுகளின் எடுத்துக்காட்டுகள்

1. முட்டை. அவற்றின் கொழுப்பு உள்ளடக்கம் இருந்தபோதிலும், முட்டைகள் புரதம் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் வளமான மூலமாகும்.
2. வெள்ளை மற்றும் சிவப்பு இறைச்சிகள். தசை திசுக்களை உருவாக்க புரதங்கள் பயன்படுத்தப்படுவதால், இறைச்சியை உட்கொள்வது மற்ற விலங்குகளிடமிருந்து அவற்றைப் பெறுவதற்கான ஒரு வழியாகும்.
3. பால் மற்றும் தயிர். அவை புரதங்கள், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்புகளின் மிக உயர்ந்த குறியீட்டைக் கொண்டுள்ளன. அவற்றின் ஸ்கிம் மாறுபாட்டில் உள்ள இருவரும் அவற்றின் புரத குறியீட்டை பராமரிக்கும்.
4. சால்மன், ஹேக், கோட், மத்தி மற்றும் டுனா. இந்த வகை மீன்கள் குறிப்பாக சத்தானவை, குறிப்பிடத்தக்க அளவு விலங்கு புரதத்தை வழங்குகின்றன.
5. வேர்க்கடலை மற்றும் பிற கொட்டைகள். அத்தி, பாதாம் மற்றும் பிஸ்தா போன்றவை, அவை அதிக லிப்பிட் குறியீட்டைக் கொண்டிருந்தாலும்.
6. காய்கறிகள். பட்டாணி, சுண்டல் மற்றும் பயறு போன்றவற்றைப் போலவே, அவை புரதத்தின் முக்கிய ஆதாரமாக இருக்கின்றன, சைவ உணவை வளர்ப்பதற்கு ஏற்றவை.
7. தொத்திறைச்சி. இரத்த தொத்திறைச்சி அல்லது சோரிஸோவைப் போலவே, அவை விலங்குகளின் இரத்தத்தின் புரதங்களையும் கொண்டிருக்கின்றன.
8. கொழுப்பு இல்லாத பன்றி இறைச்சி. லிப்பிட் குறியீட்டை விட புரத குறியீட்டை ஆதரிக்கும் சில வகையான சிறப்பு வயது அல்லது தயாரிக்கப்பட்ட ஹாம் போன்றவை.
9. முதிர்ந்த பாலாடைக்கட்டிகள். மான்செகோ, பர்மேசன் அல்லது ரோக்ஃபோர்ட் போன்றவை, அவற்றில் அதிக கொழுப்பு உள்ளடக்கமும் இருந்தபோதிலும்.
10. ஜெலட்டின். அரைத்த குருத்தெலும்புகளிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் அவை கூழ்மப்பிரிப்பு இடைநீக்கத்தில் குறிப்பிடத்தக்க அளவு புரதத்தைக் கொண்டிருக்கின்றன.

• காண்க: புரதங்களின் எடுத்துக்காட்டுகள்