நல்ல கொழுப்புகள் மற்றும் கெட்ட கொழுப்புகள்

உள்ளடக்கம்

• கொழுப்புகளின் வகைகள்
• நல்ல கெட்ட கொழுப்புகள்
• நல்ல கொழுப்புகளைக் கொண்ட உணவுகளின் எடுத்துக்காட்டுகள்
• மோசமான கொழுப்புகளைக் கொண்ட உணவுகளின் எடுத்துக்காட்டுகள்
• உங்களுக்கு சேவை செய்ய முடியும்

நாம் பேசும்போது கொழுப்புகள் நீரில் கரையாத அடர்த்தியான கரிம பொருட்களின் தொகுப்பை நாங்கள் குறிப்பிடுகிறோம் லிப்பிடுகள். அதன் மூலக்கூறு கட்டமைப்பில் பொதுவாக கிளிசரின் அல்லது கிளிசரால் (சி) மூலக்கூறுடன் இணைக்கப்பட்ட பல கொழுப்பு அமிலங்கள் அடங்கும்₃எச்₈அல்லது₃), ட்ரைகிளிசரைடு என்று அழைக்கப்படுகிறது.

இவை கட்டமைப்பு செயல்பாடுகளை நிறைவேற்றுகின்றன (உறுப்புகளை வைத்திருத்தல், இன்சுலேடிங் அடுக்குகளை உருவாக்குதல்) மற்றும் உடலில் ஆற்றலை ஒதுக்குதல், அவை சர்க்கரைகளாக சிதைவதை அனுமதிக்கிறது (கார்போஹைட்ரேட்டுகள்).

இருப்பினும், சில லிப்பிடுகள் அறை வெப்பநிலையில் திடப்பொருளாக செயல்படுகின்றன, மேலும் அவை அறியப்படுகின்றன கொழுப்புகள்; மற்றவர்கள் திரவங்களைப் போல செயல்படுகிறார்கள், மேலும் அவை அறியப்படுகின்றனஎண்ணெய்கள். நல்ல கொழுப்புகள் (உடலுக்கு இன்றியமையாதவை) மற்றும் கெட்ட கொழுப்புகள் (உடலுக்கு தீங்கு விளைவிக்கும்) இருப்பதைப் புரிந்து கொள்ள இந்த வேறுபாடு அவசியம்.

கொழுப்புகளின் வகைகள்

வெவ்வேறு வகையான கொழுப்புகள் அவற்றின் வேதியியல் கலவைக்கு ஏற்ப வகைப்படுத்தப்படுகின்றன, அவற்றுக்கு இடையே எளிமையான இணைப்புகளைக் கொண்டவை வேறுபடுகின்றன மூலக்கூறுகள், மற்றும் மிகவும் சிக்கலான இணைப்புகளைக் கொண்டவர்கள், மூன்று வெவ்வேறு வகைகளில்:

• நிறைவுற்ற கொழுப்புகள். நீண்ட மூலக்கூறு சங்கிலிகளைக் கொண்ட கொழுப்பு அமிலங்களால் உருவாக்கப்பட்ட அவை அறை வெப்பநிலையில் திடமானவை மற்றும் பொதுவாக விலங்குகளின் தோற்றம், பால் அல்லது சில உள்ளங்கைகள் மற்றும் காய்கறிகளிலிருந்து வரும் எண்ணெய்களில் உள்ளன.
• நிறைவுறா கொழுப்புகள். அறை வெப்பநிலையில் திரவ, இந்த கொழுப்புகள் உள்ளன ஊட்டச்சத்துக்கள் உடலுக்குத் தேவையான அத்தியாவசியங்கள், அவற்றைத் தானாக ஒருங்கிணைக்க முடியாது என்றாலும். அவை பெரும்பாலும் தாவர தோற்றம் கொண்டவை, மேலும் அவை இரண்டு வகைகளாக இருக்கலாம்:
  • மோனோசாச்சுரேட்டட். அவை இரத்தத்தில் உயர் அடர்த்தி கொண்ட லிப்போபுரோட்டின்களின் அளவை (எச்.டி.எல்., அதன் சுருக்கமாக ஆங்கிலத்தில்) உயர்த்துகின்றன, அதே நேரத்தில் கொலஸ்ட்ரால் என பிரபலமாக அறியப்படும் குறைந்த அடர்த்தி (எல்.டி.எல்) குறைகிறது.
  • பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட். ஒமேகா -3 மற்றும் ஒமேகா -6 தொடரின் கொழுப்பு அமிலங்களால் உருவாக்கப்பட்ட ஒவ்வொன்றும் முறையே இரண்டு வகையான கொழுப்புகளிலும் (எச்.டி.எல் மற்றும் எல்.டி.எல் இரண்டும்) மற்றும் இரத்தத்தில் உள்ள ட்ரைகிளிசரைடுகள் (சர்க்கரைகள்) மீது நேரடி விளைவைக் கொண்டுள்ளன.
• டிரான்ஸ் கொழுப்பு. இந்த வகை லிப்பிட் காய்கறி கொழுப்பு எண்ணெய்களின் ஹைட்ரஜனேற்றத்திலிருந்து பெறப்படுகிறது, அவற்றை நிறைவுறாநிலையிலிருந்து நிறைவுற்றதாக மாற்றுகிறது. அவை குறைந்த அடர்த்தி கொண்ட லிப்பிட்களின் (எல்.டி.எல்) அளவை அதிகரிப்பதால், அதிக (எச்.டி.எல்) அளவைக் குறைத்து, ட்ரைகிளிசரைட்களின் பெருக்கத்தை ஊக்குவிப்பதால் அவை உடலுக்கு மிகவும் தீங்கு விளைவிக்கும்.

நல்ல கெட்ட கொழுப்புகள்

முந்தைய வகைப்பாட்டிலிருந்து அது பின்வருமாறு "நல்ல கொழுப்புகள்" என்று அழைக்கப்படுபவை நிறைவுறாதவை, அவை அறை வெப்பநிலையில் அவற்றின் பணப்புழக்கத்தைத் தக்கவைத்து, வாழ்க்கையில் தேவையான லிப்போபுரோட்டின்களை உருவாக்க உதவுகின்றன, அத்துடன் நம் இரத்தத்தில் உள்ள தீங்கு விளைவிக்கும் கொழுப்புகளைக் குறைக்கின்றன. அவை பெரும்பாலும் "நல்ல கொழுப்பு" என்று பிரபலமாக குறிப்பிடப்படுகின்றன.

மாறாக, நிறைவுற்ற மற்றும் டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் "கெட்ட கொழுப்புகள்", உடலுக்கு தீங்கு விளைவிக்கும் ஆத்தரோஜெனிக்: தமனி சுவர்களில் கொழுப்பின் அடர்த்தியான அடுக்குகளை குவிப்பதை ஊக்குவிக்கவும் அதிரோமாக்கள், இது வாஸ்குலர் விபத்துக்கள், இதய செயலிழப்பு, உயர் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் பெருந்தமனி தடிப்புத் தோல் அழற்சி போன்ற ஏராளமான நோய்களுக்கு அங்கீகரிக்கப்பட்ட காரணமாகும். இது பொதுவாக "கெட்ட" கொழுப்பு அல்லது கொழுப்பு என்று அழைக்கப்படுகிறது.

நல்ல கொழுப்புகளைக் கொண்ட உணவுகளின் எடுத்துக்காட்டுகள்

1. தாவர எண்ணெய்கள். ஆலிவ், கனோலா, சூரியகாந்தி, சோயாபீன், வேர்க்கடலை அல்லது குங்குமப்பூ போன்ற பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் நிறைந்த எண்ணெய்கள். ஆலிவ் போன்ற சில, சாலட் டிரஸ்ஸிங்காக, பச்சையாக நுகர்வுக்கு பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன, இருப்பினும் இது சமைப்பதற்கு சரியாக பயன்படுத்தப்படலாம்.
2. கொட்டைகள். எண்ணெய் விதைகள் மற்றும் சில கொட்டைகள் (வேர்க்கடலை, அக்ரூட் பருப்புகள், முந்திரி, பாதாம், மக்காடமியா கொட்டைகள், ஹேசல்நட், சியா, சணல், மற்றும் பூசணி விதைகள் போன்றவை) .
3. வெண்ணெய் மற்றும் வெண்ணெய். இந்த பழங்களில் மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் நிறைந்துள்ளன, எனவே அவற்றின் நுகர்வு கெட்ட கொழுப்பின் ஓரங்களை குறைக்கவும் நல்ல கொழுப்பை அதிகரிக்கவும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
4. நீல மீன். ஹெர்ரிங், போனிடோ, டுனா அல்லது சால்மன் போன்ற பெரும்பாலான எண்ணெய் மீன்கள் ஒமேகா 3 இன் வளமான ஆதாரங்களாக இருக்கின்றன, இது இரத்தத்தில் உள்ள ட்ரைகிளிசரைட்களைக் குறைப்பதில் மிகவும் பயனுள்ள அத்தியாவசிய கொழுப்பு அமிலங்களில் ஒன்றாகும்.
5. முழு தானிய தானியங்கள். தவிடு, முழு தானிய கோதுமை மற்றும் அவற்றிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் முழு தானிய பொருட்கள் போன்றவை, அவை ஒமேகா 6 இல் நிறைந்தவை, அத்தியாவசிய கொழுப்பு அமிலங்களின் மிகவும் சக்திவாய்ந்த மற்றும் நன்மை பயக்கும், இது "கெட்ட" கொழுப்பைக் குறைத்து, அதே நேரத்தில் "கெட்ட" கொழுப்பை அதிகரிக்கிறது. நல்ல".
6. சோயா பொருட்கள். சைவ உணவு அல்லது சைவ உணவில் பொதுவானது, சோயா தயாரிப்புகள் (குறைந்தது பதப்படுத்தப்பட்டவை, சிறந்தது) "நல்ல" கொழுப்பு அமிலங்களைக் கொண்டிருக்கின்றன, அவை தினசரி உணவில் முழுமையாக இணைக்கப்படுகின்றன.
7. முட்டை. அவை ஒமேகா 6 மற்றும் தேவையான பல புரதங்களைக் கொண்டிருக்கின்றன என்பது உறுதிப்படுத்தப்பட்டாலும், முட்டையின் நுகர்வு குறித்து சர்ச்சை நிலவுகிறது, ஏனெனில் மஞ்சள் கருவில் இருக்கும் "கெட்ட" கொழுப்புகளின் சுமை குறித்து இறுதி முடிவு இல்லை. நீங்கள் வெள்ளை நிறத்தை மட்டுமே உட்கொண்டால், உங்கள் கொழுப்பை உயர்த்துவதற்கான ஆபத்து இல்லை, ஏனெனில் அதில் எந்தவிதமான கொழுப்புகளும் இல்லை.
8. இஞ்சி அல்லது ஜாபரோ வேர்க்கடலை. தி ப்ளூக்கெனெட்டியா வால்யூபிலிஸ் இது ஒரு பெருவியன் தாவரமாகும், அதன் விதைகள் அத்தியாவசிய கொழுப்பு அமிலங்களில் அசாதாரண மதிப்பைக் கொண்டுள்ளன. இதில் பல்வேறு வகைகளில் 50-60% ஒமேகா 3 மற்றும் ஒமேகா 9 போன்ற பிற அத்தியாவசிய எண்ணெய்கள் இருக்கலாம் என்று மதிப்பிடப்பட்டுள்ளது.
9. மீன் எண்ணெய். ஒமேகா 3 தொடரின் முக்கிய பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அமிலங்களில் ஒன்றான டோகோசாஹெக்ஸனாயிக் அமிலம் நிறைந்த இந்த எண்ணெய் ஒரு பொதுவான உணவு நிரப்பியாகும். இது ஆய்வகங்களில், ஆல்காவிலிருந்து பிரித்தெடுக்கப்படலாம் கிரிப்டெகோடினியம் கோஹ்னி.
10. அத்தியாவசிய கொழுப்பு எண்ணெய் காப்ஸ்யூல்கள். இறுதியாக, ஒமேகா 3 மற்றும் ஒமேகா 6 தொடர் எண்ணெய்களை வணிகவியல் காப்ஸ்யூல்களில் மருந்தியல் துறையிலிருந்து காணலாம்.

மோசமான கொழுப்புகளைக் கொண்ட உணவுகளின் எடுத்துக்காட்டுகள்

1. முழு பால் பொருட்கள். கால்சியம் நிறைந்திருந்தாலும், முழு பால், கொழுப்பு பாலாடைக்கட்டிகள், விலங்குகளின் வெண்ணெய் மற்றும் பிற பெறப்பட்ட பொருட்கள் நிறைவுற்ற கொழுப்புகளின் பெரிய கேரியர்களாக இருக்கின்றன, எனவே அவற்றின் நுகர்வு துஷ்பிரயோகம் செய்யப்படக்கூடாது அல்லது இலகுவான அல்லது இலகுவான வகைகளுக்கு முன்னுரிமை அளிக்க வேண்டும். சறுக்கியது.
2. வெப்பமண்டல எண்ணெய்கள். பனை அல்லது தேங்காய் எண்ணெய், அதன் காய்கறி தோற்றம் இருந்தபோதிலும், "எதிர்மறை" நிறமாலையின் ஒரு பகுதியாகக் கருதப்படும் நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் நிறைந்துள்ளது.
3. சிவப்பு இறைச்சி. கால்நடைகள் மற்றும் பன்றிகளின் இறைச்சியில் நல்ல அளவு நிறைவுற்ற கொழுப்புகளும், அவற்றிலிருந்து பெறப்பட்ட பொருட்களான விலங்கு வெண்ணெய் மற்றும் தொத்திறைச்சிகள் உள்ளன. 2015 ஆம் ஆண்டில், WHO லிப்பிடெமிக் மட்டுமல்ல, இந்த இறைச்சிகளின் அளவுக்கதிகமான நுகர்வு புற்றுநோயைக் கூட எச்சரித்தது.
4. மார்கரைன்கள் மற்றும் ஹைட்ரஜனேற்றப்பட்ட காய்கறி கொழுப்பு பொருட்கள். உலகின் பல நாடுகளில், இந்த உணவுகளை விற்பனை செய்வது தடைசெய்யப்பட்டுள்ளது அல்லது தடைசெய்யப்பட்டுள்ளது, ஏனெனில் இது எந்தவொரு இயற்கை தோற்றத்தையும் விட மிகவும் தீங்கு விளைவிக்கும் டிரான்ஸ் கொழுப்புகளின் குழு ஆகும். மார்கரைன், குறிப்பாக, வெண்ணெய் ஆரோக்கியமான மாற்றாக கருதப்படுகிறது, ஆனால் அதன் ஆத்தரோஜெனிக் விளைவு மிகவும் மோசமானது.
5. துரித உணவுகள். அவை எவ்வளவு சுவையாக இருந்தாலும், பெரும்பாலான துரித உணவுகளில் ஏராளமான டிரான்ஸ் மற்றும் நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் உள்ளன, அவற்றின் தயாரிப்புகளை விரைவாக தயாரிப்பதற்கான திறவுகோல். இந்த வகை உணவை மாதத்திற்கு முடிந்தவரை குறைவாக உட்கொள்ள பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
6. வறுத்த. வறுத்த உணவுகளில் அவற்றின் அதிக வெப்பநிலை எண்ணெய்களைக் குறிக்கிறது, குறைந்த தரம் வாய்ந்த நிறைவுற்ற கொழுப்புகளை உருவாக்குகிறது, மற்றும் உணவைப் பொறுத்து, அவை நொறுக்குத் தீனிகள் அல்லது எண்ணெய்க்கு ஏராளமான கரிம நச்சுகளை பரப்பும் எரிந்த எச்சங்களால் நிரப்பப்படலாம்.
7. குக்கீகள், கேக்குகள் மற்றும் வேகவைத்த பொருட்கள். அவை அனைத்தும் டிரான்ஸ் கொழுப்புகளில் நிறைந்தவை அல்ல, எனவே, அவற்றை உருவாக்கும் செயல்பாட்டின் போது பயன்படுத்தப்படும் கொழுப்புகளின் வகையைப் பற்றி அறிந்து கொள்வது நல்லது. நீங்கள் வெண்ணெயை அல்லது ஹைட்ரஜனேற்றப்பட்ட தாவர எண்ணெய்களைப் பயன்படுத்தினால், இறுதி தயாரிப்பு இதே தீங்கு விளைவிக்கும் கொழுப்புகளில் நிறைந்திருக்கும் என்று அர்த்தம்.எப்படியிருந்தாலும், நிறைவுற்ற கொழுப்பின் பயன்பாடு ஆரோக்கியத்திற்கு ஒரு பயனுள்ள மாற்றாக இல்லை.
8. க்ரீஸ் சாஸ்கள். மயோனைசே மற்றும் அதைப் போன்ற மற்றவர்களைப் போலவே, அவை விலங்குகளின் தோற்றத்தின் நிறைவுற்ற கொழுப்புகளைக் கொண்டிருக்கின்றன, அவை “கொழுப்பு” அல்லது தீங்கு விளைவிக்கும் லிப்பிட்களில் உள்ளன.
9. பிஸி பானங்கள். குளிர்பானங்கள் மற்றும் சோடாக்கள் தீங்கு விளைவிக்கும் கொழுப்புகளைக் கொண்டிருக்கவில்லை என்றாலும், அவை அவற்றின் தோற்றத்தை நிர்ணயிக்கும் காரணியாகும், ஏனெனில் அவை அதிகப்படியான சர்க்கரையைக் கொண்டிருப்பதால் அவை இரத்தத்தில் ட்ரைகிளிசரைட்களின் செயற்கையான ஏராளத்தை ஊக்குவிக்கின்றன, இதன் விளைவாக நாம் பார்த்தபடி, கொழுப்பின் தலைமுறை இருக்கும் முன்பதிவு.
10. சாக்லேட். சாக்லேட்டின் நியூரோபெனிகல் விளைவுகள் பற்றி அதிகம் கூறப்பட்டாலும், அதன் நிறைவுற்ற கொழுப்பின் உயர் உள்ளடக்கம் பொதுவாக நினைவில் இல்லை, குறிப்பாக சேர்க்கப்பட்ட முழு பாலுடன் சாக்லேட்டுகளில். சில வகைகள் தீங்கு விளைவிக்கும் நிறைவுற்ற கொழுப்புகளில் 25% வரை எட்டக்கூடும் என்பதால், கொக்கோ வகையை கண்காணிப்பது வசதியானது.

உங்களுக்கு சேவை செய்ய முடியும்

• கொழுப்புகளின் எடுத்துக்காட்டுகள்
• லிப்பிட்களின் எடுத்துக்காட்டுகள்
• புரதங்களின் எடுத்துக்காட்டுகள்
• கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் எடுத்துக்காட்டுகள்