அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்களின் எடுத்துக்காட்டுகள்

காணொளி: ஊட்டச்சத்து - ஆறு அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்கள்

உள்ளடக்கம்

அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்து வகைகள்
அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்களின் எடுத்துக்காட்டுகள்

திஅத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்கள் அவை உடலின் சரியான செயல்பாட்டிற்கு அவசியமான பொருட்கள், அவை உடலால் இயற்கையாக ஒருங்கிணைக்க முடியாது, ஆனால் அவை உணவு மூலம் வழங்கப்பட வேண்டும்.

இந்த வகையான முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்கள் இனங்கள் அடிப்படையில் வேறுபடுகின்றன, ஆனால் அதிர்ஷ்டவசமாக சிறிய அளவுகளில் தேவைப்படுகிறது மற்றும் உடல் பொதுவாக அவற்றை நீண்ட நேரம் சேமிக்கிறதுஎனவே, அதன் குறைபாட்டின் அறிகுறிகள் நீண்ட காலத்திற்குப் பிறகு மட்டுமே நிகழ்கின்றன.

உண்மையில், இந்த ஊட்டச்சத்துக்களில் சிலவற்றின் அதிகப்படியான ஆரோக்கியமற்றதாக இருக்கலாம் (போன்றவை ஹைபர்விட்டமினோசிஸ் அல்லது அதிகப்படியான வைட்டமின்கள்). மற்றவர்கள், மறுபுறம், தீங்கு விளைவிக்கும் விளைவுகளை உருவாக்காமல் விரும்பிய அளவுக்கு உட்கொள்ளலாம்.

காண்க: கரிம மற்றும் கனிம ஊட்டச்சத்துக்களின் எடுத்துக்காட்டுகள்

அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்து வகைகள்

இந்த பொருட்களில் சில பொதுவாக குறிப்பிடப்படுகின்றன அவசியம் மனிதனுக்கு:

வைட்டமின்கள். இந்த மிகவும் பன்முகத்தன்மை வாய்ந்த கலவைகள் உடலின் சிறந்த செயல்பாட்டை ஊக்குவிக்கின்றன, குறிப்பிட்ட செயல்முறைகளின் கட்டுப்பாட்டாளர்கள், தூண்டுதல்கள் அல்லது தடுப்பான்களாக செயல்படுகின்றன, அவை ஒழுங்குமுறை சுழற்சிகள் (ஹோமியோஸ்டாஸிஸ்) முதல் உடலின் நோயெதிர்ப்பு பாதுகாப்பு வரை இருக்கலாம்.
தாதுக்கள். கனிம கூறுகள், பொதுவாக திடமான மற்றும் அதிகமான அல்லது குறைவான உலோகம், அவை சில பொருட்களை உருவாக்க அல்லது இணைக்கப்பட்ட செயல்முறைகளை ஒழுங்குபடுத்துவதற்கு அவசியமானவை, எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, உயிரினத்தின் மின்சாரம் மற்றும் pH உடன்.
அமினோ அமிலங்கள். இந்த கரிம மூலக்கூறுகள் ஒரு குறிப்பிட்ட கட்டமைப்பால் வழங்கப்படுகின்றன (ஒரு அமினோ முனையம் மற்றும் அவற்றின் முனைகளில் மற்றொரு ஹைட்ராக்சைல் முனையம்) அவை அடிப்படை துண்டுகளாக செயல்படுகின்றன, அவற்றில் இருந்து நொதிகள் அல்லது திசுக்கள் போன்ற புரதங்கள் உருவாக்கப்படுகின்றன.
கொழுப்பு அமிலங்கள். நிறைவுறாத லிப்பிட் வகை உயிர் அணுக்கள் (கொழுப்புகள்), அதாவது எப்போதும் திரவ (எண்ணெய்கள்) மற்றும் கார்பன் மற்றும் பிற உறுப்புகளின் நீண்ட சங்கிலிகளால் உருவாகின்றன. செல்லுலார் வாழ்க்கைக்குத் தேவையான இரண்டாம் நிலை கொழுப்பு அமிலங்களின் முழு அளவிலான தொகுப்புக்கான அடிப்படையாக அவை தேவைப்படுகின்றன.

அவற்றில் சில வாழ்நாள் முழுவதும் தேவைப்படுகின்றன, மற்றவர்கள் ஹிஸ்டைடின் (அமினோ அமிலம்) குழந்தை பருவத்தில் மட்டுமே தேவைப்படுகின்றன. அனைத்தையும், அதிர்ஷ்டவசமாக, உணவு மூலம் பெறலாம்.

ஆல்பா-லினோலிக் அமிலம். பொதுவாக ஒமேகா -3 என அழைக்கப்படும் இது பல பொதுவான தாவர அமிலங்களின் ஒரு அங்கமான பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அமிலமாகும். ஆளி விதைகள், காட் கல்லீரல் எண்ணெய், பெரும்பாலான நீல மீன்கள் (டுனா, போனிடோ, ஹெர்ரிங்) அல்லது உணவுப் பொருட்களில் உட்கொள்வதன் மூலம் இதைப் பெறலாம்.
லினோலிக் அமிலம். இது முந்தையவற்றுடன் குழப்பமடையக்கூடாது: இந்த பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அமிலம் பொதுவாக ஒமேகா -6 என அழைக்கப்படுகிறது, மேலும் இது "கெட்ட" கொழுப்புகள் என்று அழைக்கப்படுவதைக் குறைக்கும், அதாவது, நிறைவுற்ற மற்றும் டிரான்ஸ் கொழுப்புகள். இது லிபோலிசிஸ், தசை வெகுஜன அதிகரிப்பு, புற்றுநோய்க்கு எதிரான பாதுகாப்பு மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற விதிமுறைகளின் செயல்பாடுகளை பூர்த்தி செய்கிறது. ஆலிவ் எண்ணெய், வெண்ணெய், முட்டை, முழு தானிய கோதுமை, அக்ரூட் பருப்புகள், பைன் கொட்டைகள், கனோலா, ஆளி விதை, சோளம் அல்லது சூரியகாந்தி எண்ணெய் போன்றவற்றின் மூலம் இதை உட்கொள்ளலாம்.
ஃபெனைலாலனைன். மனித உடலின் 9 அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களில் ஒன்று, ஏராளமான கட்டுமானத்தில் முக்கியமானது என்சைம்கள் மற்றும் அத்தியாவசிய புரதங்கள். அதன் அதிகப்படியான நுகர்வு மலமிளக்கியை ஏற்படுத்தும், மேலும் அதை உட்கொள்வதன் மூலம் அதைப் பெற முடியும் புரதம் நிறைந்த உணவுகள்: சிவப்பு இறைச்சி, மீன், முட்டை, பால் பொருட்கள், அஸ்பாரகஸ், சுண்டல், சோயாபீன்ஸ் மற்றும் வேர்க்கடலை போன்றவை.
ஹிஸ்டைடின். விலங்குகளுக்கு இந்த அத்தியாவசிய அமினோ அமிலம் (பூஞ்சை முதல், பாக்டீரியா மற்றும் தாவரங்கள் அதை ஒருங்கிணைக்க முடியும்) ஆரோக்கியமான திசுக்களின் வளர்ச்சி மற்றும் பராமரிப்பில் முக்கிய செயல்பாடுகளை நிறைவேற்றுகிறது, அத்துடன் நரம்பு செல்களை உள்ளடக்கிய மெய்லின். இது பால் பொருட்கள், கோழி, மீன், இறைச்சி ஆகியவற்றில் காணப்படுகிறது மற்றும் பெரும்பாலும் ஹெவி மெட்டல் விஷம் பயன்படுத்தப்படுகிறது.
டிரிப்டோபன். மனித உடலில் உள்ள மற்றொரு அத்தியாவசிய அமினோ அமிலம், செரோடோனின் வெளியீட்டிற்கு அவசியம், a நரம்பியக்கடத்தி தூக்க செயல்பாடுகள் மற்றும் இன்ப உணர்வுகள் ஆகியவற்றில் ஈடுபட்டுள்ளது. உடலில் அதன் பற்றாக்குறை வேதனை, பதட்டம் அல்லது தூக்கமின்மை போன்ற நிகழ்வுகளுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது. இது முட்டை, பால், முழு தானியங்கள், ஓட்ஸ், தேதிகள், சுண்டல், சூரியகாந்தி விதைகள் மற்றும் வாழைப்பழங்கள் போன்றவற்றில் காணப்படுகிறது.
லைசின். ஏராளமான பாலூட்டிகளில் உள்ள அத்தியாவசிய அமினோ அமிலம், அனைத்து பாலூட்டிகளுக்கும் அவசியமானது, அதை அவர்களால் ஒருங்கிணைக்க முடியவில்லை. மூலக்கூறு ஹைட்ரஜன் பிணைப்புகள் மற்றும் வினையூக்கங்களை உருவாக்குவதற்கு இது அவசியம். இது குயினோவா, சோயாபீன்ஸ், பீன்ஸ், பயறு, வாட்டர்கெஸ் மற்றும் கரோப் பீன்ஸ் போன்றவற்றில் காணப்படுகிறது.
வாலின். மனித உடலில் உள்ள ஒன்பது அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களில் இன்னொன்று, தசை வளர்சிதை மாற்றத்திற்கு இன்றியமையாதது, இது மன அழுத்த நிகழ்வுகளில் ஆற்றலாக செயல்படுகிறது மற்றும் நேர்மறை நைட்ரஜன் சமநிலையை பராமரிக்கிறது. வாழைப்பழங்கள், பாலாடைக்கட்டி, சாக்லேட், சிவப்பு பழங்கள் மற்றும் லேசான மசாலாப் பொருட்களை சாப்பிடுவதன் மூலம் இது பெறப்படுகிறது.
ஃபோலிக் அமிலம். வைட்டமின் பி 9 என அழைக்கப்படும் இது மனித உடலில் கட்டமைப்பு புரதங்களை உருவாக்குவதற்கும், இரத்தத்தில் ஆக்ஸிஜனைக் கொண்டு செல்ல அனுமதிக்கும் ஹீமோகுளோபினுக்கும் அவசியம். இது பருப்பு வகைகள் (சுண்டல், பயறு போன்றவை), பச்சை இலை காய்கறிகள் (கீரை), பட்டாணி, பீன்ஸ், கொட்டைகள் மற்றும் தானியங்களில் காணப்படுகிறது.
பேண்டோதெனிக் அமிலம். வைட்டமின் பி 5 என்றும் அழைக்கப்படுகிறது, இது கார்போஹைட்ரேட்டுகள், புரதங்கள் மற்றும் கொழுப்புகளின் வளர்சிதை மாற்றம் மற்றும் தொகுப்பில் முக்கியமான முக்கியத்துவம் வாய்ந்த நீரில் கரையக்கூடிய கலவை ஆகும். அதிர்ஷ்டவசமாக, இந்த வைட்டமின் கிட்டத்தட்ட அனைத்து உணவுகளிலும் சிறிய அளவுகளில் உள்ளது, இருப்பினும் இது முழு தானியங்கள், பருப்பு வகைகள், பீர் ஈஸ்ட், ராயல் ஜெல்லி, முட்டை மற்றும் இறைச்சி ஆகியவற்றில் அதிக அளவில் உள்ளது.
தியாமின். வைட்டமின் பி வளாகத்தின் ஒரு பகுதியான வைட்டமின் பி 1 நீரில் கரையக்கூடியது மற்றும் ஆல்கஹால் கரையாதது, இது கிட்டத்தட்ட அனைத்து முதுகெலும்புகளின் தினசரி உணவில் அவசியம். அதன் உறிஞ்சுதல் சிறு குடலில் ஏற்படுகிறது, இது வைட்டமின் சி மற்றும் ஃபோலிக் அமிலத்தால் ஊக்குவிக்கப்படுகிறது, ஆனால் எத்தில் ஆல்கஹால் இருப்பதால் தடுக்கப்படுகிறது. இது பருப்பு வகைகள், ஈஸ்ட், முழு தானியங்கள், சோளம், கொட்டைகள், முட்டை, சிவப்பு இறைச்சி, உருளைக்கிழங்கு, எள் போன்றவற்றில் காணப்படுகிறது.
ரிபோஃப்ளேவின். பி வளாகத்தின் மற்றொரு வைட்டமின், பி 2. இது ஃபிளாவின்ஸ் எனப்படும் ஃப்ளோரசன்ட் மஞ்சள் நிறமிகளின் குழுவிற்கு சொந்தமானது, அவை பால் பொருட்கள், சீஸ், பருப்பு வகைகள், பச்சை இலை காய்கறிகள் மற்றும் விலங்கு கல்லீரல்களில் மிகவும் உள்ளன. சருமம், ஓக்குலர் கார்னியா மற்றும் உடலின் சளி சவ்வுகளுக்கு இது அவசியம்.
மலை. இந்த அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்து, தண்ணீரில் கரையக்கூடியதுஇது பொதுவாக பி வைட்டமின்களுடன் தொகுக்கப்படுகிறது.இது நினைவகம் மற்றும் தசை ஒருங்கிணைப்பு மற்றும் உயிரணு சவ்வுகளின் தொகுப்பு ஆகியவற்றிற்கு பொறுப்பான நரம்பியக்கடத்திகளின் முன்னோடியாகும். இதை முட்டை, விலங்கு கல்லீரல், கோட், தோல் இல்லாத கோழி, திராட்சைப்பழம், குயினோவா, டோஃபு, சிவப்பு பீன்ஸ், வேர்க்கடலை அல்லது பாதாம் போன்றவற்றில் உட்கொள்ளலாம்.
வைட்டமின் டி. கால்சிஃபெரோல் அல்லது ஆன்டிராச்சிடிக் என அழைக்கப்படும் இது எலும்புகளின் கணக்கீடு, இரத்தத்தில் பாஸ்பரஸ் மற்றும் கால்சியம் ஆகியவற்றைக் கட்டுப்படுத்துதல் மற்றும் பிற அத்தியாவசிய செயல்பாடுகளுக்கு பொறுப்பாகும். அதன் குறைபாடு ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் மற்றும் ரிக்கெட்டுகளுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது, மேலும் சைவ உணவு உண்பவர்கள் பொதுவாக அதன் உணவு குறைபாட்டால் எச்சரிக்கப்படுவார்கள். இது வலுவூட்டப்பட்ட பால், காளான்கள் அல்லது காளான்கள், சோயா சாறு மற்றும் வலுவூட்டப்பட்ட தானியங்கள் ஆகியவற்றில் உள்ளது, ஆனால் இது சூரியனுக்கு தோல் வெளிப்பாடு மூலம் சிறிய அளவில் தொகுக்கப்படலாம்.
வைட்டமின் ஈ. இரத்த ஹீமோகுளோபினின் இன்றியமையாத பகுதியான சக்திவாய்ந்த ஆக்ஸிஜனேற்றியாகும், இது தாவர அடிப்படையிலான பல உணவுகளான ஹேசல்நட், பாதாம், கீரை, ப்ரோக்கோலி, கோதுமை கிருமி, ப்ரூவர் ஈஸ்ட் மற்றும் சூரியகாந்தி, எள் அல்லது ஆலிவ் எண்ணெய்கள் போன்ற காய்கறி எண்ணெய்களில் காணப்படுகிறது. .
வைட்டமின் கே. பைட்டோமெனாடியோன் என்று அழைக்கப்படும் இது இரத்தப்போக்கு எதிர்ப்பு செயல்முறைகளுக்கு முக்கியமானது என்பதால் இது இரத்தப்போக்கு எதிர்ப்பு வைட்டமின் ஆகும். இது இரத்த சிவப்பணுக்களின் தலைமுறையையும் ஊக்குவிக்கிறது, இது இரத்த போக்குவரத்தை அதிகரிக்கிறது. மனித குடலில் உள்ள சில பாக்டீரியாக்களால் இது ஒருங்கிணைக்கப்படலாம் என்பதால், உடலில் இது இல்லாதது அரிதானது, ஆனால் அடர் பச்சை இலை காய்கறிகளை உட்கொள்வதன் மூலமும் இதை மேலும் இணைக்க முடியும்.
பி 12 வைட்டமின். கோபாலமின் எனக் குறிப்பிடப்படுகிறது, இது கோபால்ட் விளிம்புகளைக் கொண்டிருப்பதால், இது மூளை மற்றும் நரம்பு மண்டலத்தின் செயல்பாட்டிற்கும், ரத்தம் மற்றும் அத்தியாவசிய புரதங்களின் உருவாக்கத்திற்கும் இன்றியமையாத வைட்டமினாகும். எந்த பூஞ்சை, தாவர அல்லது விலங்குகளும் இந்த வைட்டமினைத் தொகுக்க முடியாது: பாக்டீரியா மற்றும் ஆர்க்கிபாக்டீரியாவால் மட்டுமே முடியும், எனவே மனிதர்கள் அவற்றின் குடலில் உள்ள பாக்டீரியாவிலிருந்து அல்லது விலங்கு இறைச்சியை உட்கொள்வதிலிருந்து பெற வேண்டும்.
பொட்டாசியம். கிழக்கு வேதியியல் உறுப்பு இது மிகவும் வினைபுரியும் கார உலோகமாகும், இது உப்பு நீரில் உள்ளது, மேலும் மனித உடலில் ஏராளமான மின் பரிமாற்ற செயல்முறைகளுக்கு இன்றியமையாதது, அத்துடன் ஆர்.என்.ஏ மற்றும் டி.என்.ஏ ஆகியவற்றை உறுதிப்படுத்துகிறது. இது பழங்கள் (வாழைப்பழங்கள், வெண்ணெய், பாதாமி, செர்ரி, பிளம் போன்றவை) மற்றும் காய்கறிகள் (கேரட், ப்ரோக்கோலி, பீட், கத்தரிக்காய், காலிஃபிளவர்) மூலம் நுகரப்படும்.
இரும்பு. மற்றொரு உலோக உறுப்பு, பூமியின் மேலோட்டத்தில் மிகுதியாக உள்ளது, மனித உடலில் அதன் முக்கியத்துவம் முக்கியமானது, இருப்பினும் சிறிய அளவில். இரும்பு அளவு இரத்த ஆக்ஸிஜனேற்றத்தையும், பல்வேறு செல்லுலார் வளர்சிதை மாற்றங்களையும் நேரடியாக பாதிக்கிறது. சிவப்பு இறைச்சி, சூரியகாந்தி விதைகள், பிஸ்தா போன்றவற்றை உட்கொள்வதன் மூலம் இதைப் பெறலாம்.
ரெட்டினோல். வைட்டமின் ஏ எனப்படுவது, பார்வை செயல்முறைகள், தோல் மற்றும் சளி சவ்வுகள், நோயெதிர்ப்பு அமைப்பு, கரு வளர்ச்சி மற்றும் வளர்ச்சிக்கு இன்றியமையாதது. இது கல்லீரலில் சேமிக்கப்படுகிறது மற்றும் கேரட், ப்ரோக்கோலி, கீரை, ஸ்குவாஷ், முட்டை, பீச், விலங்கு கல்லீரல் மற்றும் பட்டாணி போன்றவற்றில் உள்ள பீட்டா கரோட்டினிலிருந்து உருவாகிறது.
கால்சியம். எலும்புகள் மற்றும் பற்களின் கனிமமயமாக்கலில் ஒரு தேவையான உறுப்பு, அவை அவற்றின் வலிமையையும், உயிரணு சவ்வு போக்குவரத்து போன்ற பிற வளர்சிதை மாற்ற செயல்பாடுகளையும் தருகின்றன. பால் மற்றும் அதன் வழித்தோன்றல்களில், பச்சை இலை காய்கறிகளில் (கீரை, அஸ்பாரகஸ்), அதே போல் பச்சை தேயிலை அல்லது யெர்பா துணையிலும் கால்சியம் உட்கொள்ளலாம்.